我認為讀者要找的是聲音。

它可能來自於朋友今天的一篇貼文。但實際上又能帶來什麼改變？不知道若跟他說：「我也不知道怎麼跟人相處，我幫不了你。

可見「孤獨」一直是好幾世紀以來，只要是身為人都就沒辦法逃避的事實。我從小到大也都覺得自己長期身處在這個狀況」那麼每個人的每篇貼文都有個渴望，我的渴望是：招待今天這片灰濛濛感受，有些安慰可能夾雜了其他。「每個角色說的每句話背後都有個渴望。是的，即便我是男性，我們沒有生理上的經期，但我們確實還是有整個人心理狀態鬱悶難受的那幾天，或幾週。

向我吐露自己的感受到掉淚的人，也見過不少。有些女性朋友在經期來臨之前，大概已經感覺得到，甚至在生活作息穩定的情況下，她們可以計算知道在什麼時間大概會遇上經期，如果有特殊活動的安排，還有方法可以避開。換句話說要減少負擔，就要用髖關節支撐身體提高步頻。

文：弘山 勉 想學會上坡的正確跑姿 上坡跑，一如我們在步幅和平均步頻的項目解說過的，十分要求動作的正確性。體重較輕（BMI值小）者：可以利用擺動腳的上提動作來爬坡。換言之，學習適合長距離跑的效率跑法的第一步，就是認識它。如果你想「跑得更快，刷新自己的最佳紀錄」，就應重新審視自己的跑步姿勢，追求更好的精度。

用力蹬地的動作，以及輕鬆踢出腳的動作，兩者都有重要的功能。如果完全靠蠻力的話，無論動作和肌力都無法長時間維持，所以必須運用體重轉移的動作和槓桿。

若用較大的步幅下坡，則剎車的力道也會跟著變強。由於今井選手的跑法重心較低，身體不會往上躍，所以可以用高步頻來跑。一定要注意不要為了把腳往前伸，而讓腰往後縮。用髖關節支撐身體，可讓下半身的肌肉運作減至最小，減少吸收衝擊的肌收縮。

另外也可以從體重（BMI）的角度來分析上坡時的跑姿。體重較重（BMI值大）者：要確實用腳推地往上爬。氧氣攝取能力也會影響上坡能力 除了跑步姿勢外，氧氣攝取能力也跟上坡時的跑力有著很大關係。需要消耗更多氧氣的上坡跑，在討論跑姿是否適合上坡之前，首先得知道氧氣攝取能力與體重有著重要關係。

由於這種跑法是利用擺動腳踢出的加速度提升推進力，因此身體不夠輕盈的話恐怕很難實踐。另一方面，神野選手則是利用身體的迴轉動作把腳伸向前的類型。

另外，擺手動作如果打橫的話，上半身會跟著反仰，增加不必要的阻力。也因此，重心落後是上坡時的大忌。

儘管腳當然還是要推地，但身體較輕盈的人，利用擺動腳的加速度就足以往前進。本書以過去幾十年研究所得的一般性資料，以及作者個人的經驗所歸結出的分析和方法為基礎，滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。Photo Credit: 台灣東販 下坡跑姿的重點 Photo Credit: 台灣東販 訓練概念 相關書摘 ▶《最強跑步分析全書》：「步頻要高才省力」是否為正確觀念？ 書籍介紹 本文摘錄自《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」 打造適合跑步的身體》，台灣東販出版 momo網路書店 透過以上連結購書，《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。訓練方面，可以進行固定膝蓋位置後再踏出下一步的跳躍動作，或是跑步技術練習。所以手心要稍微朝下，注意前後擺手的動作，避免上半身做出不必要的反仰。在確實做好此動作的基礎上，還要注意伸出腳的動作。

身體的正面微微擴張，利用迴轉動作將胴體推到腳的前方，以此產生推進力，跑法相當獨特。用髖關節支撐身體 為了做到這點，就得用踝關節（腳踝）或膝蓋支撐身體。

相反地柏原選手的跑法會往上方跳躍，較難提高步頻。但用腳踝或膝蓋支撐身體時，為了緩和衝擊，關節就必須移動。

作者：弘山 勉 譯者：陳識中 跑步的精髓在於「至高一步」。換言之，增加腳的轉速，盡可能減少增張性肌收縮的負擔會更有利。

從「山神」來看上坡跑姿的差異 以在箱根驛站接力被譽為「山神」的幾位代表性選手為例， 用力推地的類型：今井正人（順大）、柏原龍二（東洋大） 用抬腳動作爬坡的類型：神野大地（青學大） 今井選手採用的是低重心的姿勢，而柏原選手則是在體重轉移動作後將大腿骨確實往後推，觸地時間（支撐期）非常長的跑法。換言之，為了固定膝蓋的位置，大腿正面的肌肉不得不進行增張性肌收縮（速度隨著下坡時間而變快，肌收縮的張力也跟著增加）文：弘山 勉 想學會上坡的正確跑姿 上坡跑，一如我們在步幅和平均步頻的項目解說過的，十分要求動作的正確性。一定要注意不要為了把腳往前伸，而讓腰往後縮。

加上衝下坡的加速度，身體會承受相當大的負荷，所以必須完整承受每一步衝擊力的高步幅跑法，並不適合下坡。身體的正面微微擴張，利用迴轉動作將胴體推到腳的前方，以此產生推進力，跑法相當獨特。

換言之，為了固定膝蓋的位置，大腿正面的肌肉不得不進行增張性肌收縮（速度隨著下坡時間而變快，肌收縮的張力也跟著增加）。想用最「快速、持久、輕鬆」使用能量，推動身體往前進，必須對跑步姿勢有正確的知識。

用力蹬地的動作，以及輕鬆踢出腳的動作，兩者都有重要的功能。也因此，重心落後是上坡時的大忌。

另外，擺手動作如果打橫的話，上半身會跟著反仰，增加不必要的阻力。因為上坡是一種反重力運動，身體的負荷很大，所以要快速跑上坡道需要更多的氧氣。但用腳踝或膝蓋支撐身體時，為了緩和衝擊，關節就必須移動。如果完全靠蠻力的話，無論動作和肌力都無法長時間維持，所以必須運用體重轉移的動作和槓桿。

本書以過去幾十年研究所得的一般性資料，以及作者個人的經驗所歸結出的分析和方法為基礎，滿載了能助各位創造出「至高一步」的引路石。雖然肌肉夠強健的話，還是可以克服那個衝擊力和負荷，但我認為依舊十分困難。

另外也可以從體重（BMI）的角度來分析上坡時的跑姿。從「山神」來看上坡跑姿的差異 以在箱根驛站接力被譽為「山神」的幾位代表性選手為例， 用力推地的類型：今井正人（順大）、柏原龍二（東洋大） 用抬腳動作爬坡的類型：神野大地（青學大） 今井選手採用的是低重心的姿勢，而柏原選手則是在體重轉移動作後將大腿骨確實往後推，觸地時間（支撐期）非常長的跑法。

氧氣攝取能力也會影響上坡能力 除了跑步姿勢外，氧氣攝取能力也跟上坡時的跑力有著很大關係。換句話說要減少負擔，就要用髖關節支撐身體提高步頻。